12Не все из нас могут похвастаться хорошими суставами и из-за этого недуга многие перестают давать себе физическую нагрузку вообще. Но движение нужно нам почти как воздух, потому что сокращение мышц обогащает кровь кислородом и насыщает организм энергией, а также помогает нам пребывать в добром расположении духа. Ничто так не предрасполагает к клинической депрессии, как недостаток физической активности.
Итак, изометрическая гимнастика. Принципы этой гимнастики не новы и использовались веками в практике йоги и тай чи. Вы можете c успехом применять данный метод, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем и вы не хотите выкладываться в зале. Изометрика в переводе с греческого означает «одинаковая мера» («изо» - одинаковая, «метрика» - мера). Говоря простым языком, мышцы испытывают напряжение в течении нескольких секунд при этом не растягиваясь.
Изометрическая гимнастика применяется, когда вы хотите нарастить мышцы и привести свое тело в хорошую форму без лишней нагрузки для суставов. Вам просто нужно напрягать мышцы без дополнительных движений, прилагая силу против чего-то, что невозможно сдвинуть, если вы не Супермен. Например, поднять себя вместе со стулом, раздвинуть дверной проем или убрать несущую стену.
Плюсы: гимнастика хороша тем, что выполнять ее можно практически в любом месте в любое время (даже в транспорте или в офисе). Вам не нужны никакие тренажеры и специальная одежда. Изометрические упражнения желательно совершать не дольше 15 минут за раз. Таким образом, вы экономите не только деньги но и время.
Минусы: не так эффективна при накачивании мышц, как динамичная нагрузка.
Упражнения: вы можете придумывать самые разные варианты с различными группами мышц. Вот посмотрите десять ориентировочных упражнений и вам станет ясно что к чему и как их можно разработать самостоятельно.
1. Поднимите руки и соедините ладони на уровне груди; теперь постарайтесь изо всех сил свести руки вместе в течении пяти секунд. Отдохните в течении 5 секунд. Сделайте пять таких циклов: напряжение - расслабление. Постепенно наращивайте продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.
2. Станьте спиной вплотную к спине, прямые руки вытяните вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жмите их в стену в течении 5 секунд. Сделайте пять циклов как и в первом упражнении.
3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядьте на пол и согните в колене одну ногу. Напрягите мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до 6. Расслабьтесь и повторите цикл. Повторите упражнение с другой ногой, постепенно доведя продолжительность фазы напряжения до 10-15 секунд.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнутые в колянях. Перенесите вес на одну ногу и держите напряжение пока не почуствуете боль в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
5. Сидя на стуле перед столом выпрямите перед собой прямые руки. Положите руки на стол и попытайтесь из со всей силы туда вдавить. Делайте циклы напряжение - расслабление по 5 секунд по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.
6. Вытяните перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверните ладони друг к другу и давите одной рукой на другую. Делайте это упражнение в виде циклов как и остальные.
7. Сцепите руки за шеей и постарайтесь толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делайте упражнение в виде циклов по 5-6 секунд пять раз.
8. Станьте лицом к стене, хорошо упритесь ногами в пол и постарайтесь сдвинуть стену мышцами рук.
9. Сидя на стуле, возьмитесь за сидение и постарайтесь приподнять себя.
10. Сидя на стуле, вытяните вперед прямые ноги. Положите одну ногу на другую и пытайтесь поднять верхнюю и опустить нижнюю ноги.
Важные замечания:
Концентрируйтесь во время упражнения на той группе мышц, которую вы разрабатываете. Делайте упражнения, максимально напрягая мышцы. Выкладывайтесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше хорошо напрячься в течении 5 секунд, чем делать упражнение в пол силы, но 15 секунд. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время фазы напряжения. Изометрические упражнения можно комбинировать с растяжкой рабочих мышц.
Интересные факты: НАСА применяет изометрическую гимнастику для тренировки космонавтов, у которых при отсутствии силы гравитации и недостатке физической активности могут атрофироваться мышцы.
