Делаем красивые мышцы без нагрузки на суставы

Не все из нас могут похвастаться хорошими суставами и из-за этого недуга многие перестают давать себе физическую нагрузку вообще. Но движение нужно нам почти как воздух, потому что сокращение мышц обогащает кровь кислородом и насыщает организм энергией, а также помогает нам пребывать в добром расположении духа. Ничто так не предрасполагает к клинической депрессии, как недостаток физической активности.

Итак, изометрическая гимнастика. Принципы этой гимнастики не новы и использовались веками в практике йоги и тай чи. Вы можете c успехом применять данный метод, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем и вы не хотите выкладываться в зале. Изометрика в переводе с греческого означает «одинаковая мера» («изо» — одинаковая, «метрика» — мера). Говоря простым языком, мышцы испытывают напряжение в течении нескольких секунд при этом не растягиваясь.

Изометрическая гимнастика применяется, когда вы хотите нарастить мышцы и привести свое тело в хорошую форму без лишней нагрузки для суставов. Вам просто нужно напрягать мышцы без дополнительных движений, прилагая силу против чего-то, что невозможно сдвинуть, если вы не Супермен. Например, поднять себя вместе со стулом, раздвинуть дверной проем или убрать несущую стену.

Плюсы: гимнастика хороша тем, что выполнять ее можно практически в любом месте в любое время (даже в транспорте или в офисе). Вам не нужны никакие тренажеры и специальная одежда. Изометрические упражнения желательно совершать не дольше 15 минут за раз. Таким образом, вы экономите не только деньги но и время.

Минусы: не так эффективна при накачивании мышц, как динамичная нагрузка.

Упражнения: вы можете придумывать самые разные варианты с различными группами мышц. Вот посмотрите десять ориентировочных упражнений и вам станет ясно что к чему и как их можно разработать самостоятельно.

1. Поднимите руки и соедините ладони на уровне груди; теперь постарайтесь изо всех сил свести руки вместе в течении пяти секунд. Отдохните в течении 5 секунд. Сделайте пять таких циклов: напряжение — расслабление. Постепенно наращивайте продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.
2. Станьте спиной вплотную к спине, прямые руки вытяните вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жмите их в стену в течении 5 секунд. Сделайте пять циклов как и в первом упражнении.
3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядьте на пол и согните в колене одну ногу. Напрягите мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до 6. Расслабьтесь и повторите цикл. Повторите упражнение с другой ногой, постепенно доведя продолжительность фазы напряжения до 10-15 секунд.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнутые в колянях. Перенесите вес на одну ногу и держите напряжение пока не почуствуете боль в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
5. Сидя на стуле перед столом выпрямите перед собой прямые руки. Положите руки на стол и попытайтесь из со всей силы туда вдавить. Делайте циклы напряжение — расслабление по 5 секунд по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.
6. Вытяните перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверните ладони друг к другу и давите одной рукой на другую. Делайте это упражнение в виде циклов как и остальные.
7. Сцепите руки за шеей и постарайтесь толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делайте упражнение в виде циклов по 5-6 секунд пять раз.
8. Станьте лицом к стене, хорошо упритесь ногами в пол и постарайтесь сдвинуть стену мышцами рук.
9. Сидя на стуле, возьмитесь за сидение и постарайтесь приподнять себя.
10. Сидя на стуле, вытяните вперед прямые ноги. Положите одну ногу на другую и пытайтесь поднять верхнюю и опустить нижнюю ноги.

Важные замечания:

Концентрируйтесь во время упражнения на той группе мышц, которую вы разрабатываете. Делайте упражнения, максимально напрягая мышцы. Выкладывайтесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше хорошо напрячься в течении 5 секунд, чем делать упражнение в пол силы, но 15 секунд. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время фазы напряжения. Изометрические упражнения можно комбинировать с растяжкой рабочих мышц.

Интересные факты: НАСА применяет изометрическую гимнастику для тренировки космонавтов, у которых при отсутствии силы гравитации и недостатке физической активности могут атрофироваться мышцы.

Следующая новость
Предыдущая новость

Haihaisoft PDF Reader 1.0.3.0 ОвцегонкиChampion Sheep Rally (RUS) CompuSec PC Security Suite 5.2 Как экономят на автомойках Honestech Claymation Studio v2.0.26.2 Retail

Последние новости