69Если вы решили выглядеть хорошо, мы поможем вам в этом. Для набора массы используются три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Данные упражнения позволяют набрать массу, но нам ведь нужно выглядеть не только массивными, но и мускулистыми, а в этом нам помогут упражнения на рельеф. Рельеф можно нарастить следующими упражнениями: подтягивания, подъемы ног на пресс.
Приступим. Тренироваться будем в следующем режиме: тренировка – один или два дня отдыха – тренировка – один или два дня отдыха – тренировка. Главное, помним – приступаем к следующей тренировке после того, как перестанут болеть мышцы после первой тренировки. Отдых обязателен. Также напомню о необходимости высыпаться.
Программа выглядит так:
День первый (Понедельник)
Разминка (5 минут: повороты головы, гребки руками, наклоны в поясе, круговые движения тазом, ходьба на согнутых ногах, 1 минута прыжков на скакалке или просто подскоков). Разминка обязательна!
1. Приседания со штангой или гантелями. Работаем в режиме 1х10, 1х5, 1х20 – первый подход с пустым грифом – десять приседаний. Во второй подход вешаем 10–30 кг и делаем 5 приседаний. Последний подход отличается – берем 70% от максимально возможного веса и выполняем приседание, поднимаемся, делаем два глубоких вдоха, повторяем приседание – и так до 15–20 раз.
2. После приседаний отдыхаем 5–15 минут.
3. Пуловер 1х15-20. Вес блина – 5–7 кг. Ложимся на лавочку, таз плотно прижат к лавке, опускаем блин за голову и одновременно делаем глубокий вдох. Медленно поднимаем блин по дуге, делая выдох.
4. Жим лежа 1х10, 1х8, 3х5–6. Классический жим лежа. Первые два подхода разминочные. Последние три – тяжелые, рабочие.
5. Икроножные мышцы 2х30. Берем в опущенные руки штангу 30–40 кг или гантели и поднимаемся на носочки. Выполнять до жжения.
6. Пресс 2х15, 2х10. Повисаем на турнике. Подтягиваем согнутые ноги к подбородку. Два подхода по 15 раз, два по 10. Если подготовка позволяет – делаем упражнение с прямыми ногами.
День второй – отдых (Вторник)
День третий (Среда)
1. Разминка.
2. Жим с груди стоя 1х10, 1х8, 3х5. Два разминочных, три рабочих. В последнем подходе можно легко подталкивать штангу телом. Осторожно! Не прогибайте спину, не отклоняйтесь назад.
3. Жим узким хватом 1х10, 1х8, 3х5. Упражнение на трицепс. Вес большой.
4. Жим штанги или гантелей на бицепс 1х10, 1х8, 3х5. Хват 40 см. Локти прижаты к телу. При правильном упражнении вы почувствуете жжение. Спина – вертикально ровно. Можно стать к стенке. Запомните – бицепс великолепно качается при опускании груза. Техника следующая – медленный подъем до максимума и медленное опускание, 2 секунды подъем и 3 секунды опускание. Не берите большой вес! Следите за техникой.
5. Пресс 2х15, 2х10.
6. Вис на турнике, перекладине. Оденьте на руки перчатки или накиньте на перекладину полотенце. Возьмитесь хватом сверху и просто висите, крепко сжимая снаряд. Задача – провисеть как можно больше. Упражнение предназначено для укрепления предплечья.
День четвертый – отдых (Четверг)
День пятый (Пятница)
1. Разминка.
2. Становая тяга 1х10, 1х8, 3х5. Вес большой. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения!
3. Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 3х5. Данное упражнение позволит построить «крылья» широчайшие мышцы спины, и дает серьезную нагрузку на руки. Выполнять медленно, на одно выполнение до 4 секунд – две на тягу к животу, две на расслабление рук.
4. Шраги 1х10, 3х6. Один разминочный, три рабочих. Руки не сгибать. Амплитуда упражнения – максимум 15–20 см. Спина ровная.
5. Пресс 1х50. Раз в неделю пробуйте выполнить все одним подходом.
День шестой, седьмой – отдых (Суббота. Воскресенье)
После месяца тренировок вы заметите, как изменятся пропорции вашего тела. Программа рассчитана на 5–7 недель. После чего необходим отдых – 1 неделя. Программа рассчитана на обычного человека и не предполагает спецпитания и химических добавок.
Для разнообразия можно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями.
Удачи.
Успехов.
Соблюдайте правила техники безопасности.
