15
Овес, до недавнего времени самый распространенный и используемый злак в мире, относится к серым злакам. Одним из самых больших его достоинств является низкое содержание клейковины, что положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта. Являлся основным злаком в питании человека, широко использовался для нужд армии и в повседневной жизни.
Овес – злак, самый богатый жирами, он содержит много белков, богатых такими незаменимыми аминокислотами, как триптофан, лизин, метионин, причем в наиболее благоприятном, близком к идеальному соотношении. Овес богат микро- и макроэлементами. В нем больше, чем в других злаках, железа, много серы, кремния, фосфора, калия, найдены магний, хром, марганец, цинк, никель, фтор, йод и другие. Имеются эфирные масла, камедь, витамины В1, В2, В6, каротин (провитамин А), витамин К, витамин Е, витамин Н (биотин), никотиновая и пантотеновая кислоты. Овес богат жирными кислотами Омега-3 и солями фолиевой кислоты.
В оболочке зерен находится вещество, способствующее снижению содержания сахара в крови у диабетиков, и кониферин – мягкое возбуждающее средство. Овсяная крупа оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка, используется при болях в области живота и его вздутии. Овсянка отлично чистит кишечник, стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта, предотвращая риск возникновения различных видов рака в этой части организма, не дает прогрессировать гастриту и язве желудка.
Овсяная крупа содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и негативным воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжелых металлов и т.п.). Полезные вещества овсянки, бета-глюканы, – пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. Овес по своему составу – соотношение белков, жиров, углеводов и витаминов группы В – является оптимальным, что и обуславливает его высокие диетические свойства.
В пищу используется разновидность посевного овса, имеющего тонкую серебристую оболочку. Из него готовят овсяную крупу, хлопья, толокно и муку. Толокно и овсяная мука используются для приготовления киселей, кондитерских лакомств, оладьев и других тестяных изделий, хороша как заправка для супов. В 100 г овсяной крупы содержится, воды 13,5 г, белка 10 г, жира 6,2 г, углеводов 57,8 г, клетчатки 10,7 г, крахмала 36,5 г, калия 421 мг, кальция 117 мг, магния 135 мг,натрия 37 мг, фосфора 361 мг, железа 5530 мкг, йода 7,5 мкг, кобальта 8 мкг, марганца 5250 мкг, меди 600 мкг, молибдена 39 мкг, фтора 117 мкг, цинка 3610 мкг, B-каротина 0,02 мг, витамина Е (токоферола) 2,8 мг, витамина В1 (тиамина) 0,48 мг, витамина В2 (рибофлавина) 0,12 мг, витамина В9 (фолиевой кислоты) 27 мкг, витамина РР (ниацина) 1,5 мг. Энергетическая ценность 250 ккал.
В связи с индустриализацией в сфере питания овес постепенно вытесняется из обращения продуктами, более приспособленными к промышленным технологиям. Однако для сохранения и поддержания здоровья является незаменимым продуктом. Большую роль в снижении потребления овса как продукта питания сыграло и то, что подавляющее большинство людей сегодня не умеет готовить блюда, содержащие этот замечательный продукт. Овес является так называемым высокоэнергетическим продуктом, согревающим, и очень полезен в холодное и сырое, промозглое время года, особенно работающим на улице или в дискомфортных условиях.
Привожу несколько рецептов простых в приготовлении, но вкусных и полезных изделий, включающих овес. Рецепты даны как образцы, а не догма, и легко трансформируются в другие аналогичные блюда. Главное – больше овса.
Для особо продвинутых, имеющих изощренный вкус и не способных удовлетвориться простотой предлагаемых блюд, предлагаю дерзать самостоятельно, никто не препятствует и не мешает, только в таком случае не жалуйтесь, когда что-то болит.
Овсяная каша
На 2 стакана овсяной крупы берут 3 стакана воды. Лучше в чугунке, можно в казане, у кого нет – в толстостенной кастрюле, лучше не эмалированной. На большой огонь, воду быстро выпарить, залить кашу 0,5-1 стаканом мясного бульона и уварить, обязательно помешивая. Отдельно в сковороде потушить до готовности 2-3 больших луковицы, можно с морковью. В тушенный лук можно добавит свеженарезанный укроп, смешать с горячей овсяной кашей, укрыть и дать постоять 15-20 минут.
При приготовлении каши из овсяных хлопьев надо учитывать, что для детей, готовя молочную кашу, используют мелкие овсяные хлопья, в то время, как для взрослых, готовя рассыпчатую кашу, используют крупные хлопья. В кашу для детей, молочную или без молока, не надо добавлять сахар, лучше фрукты или сладкие ягоды, можно мед и чуть корицы или ванили.
Очень вкусны крупные овсяные хлопья, заваренные кипятком, сдобренные сливочным маслом и поджаренным луком, вкусно и без масла с одним луком, только не надо делать из овсянки размазню. Особенно полезно имеющим запоры и другие проблемы с кишечником.
Суп овсяный со скумбрией (макрель)
Скумбрия 100 г, овсяные хлопья 60 г, морковь 50 г, петрушка (корень) 15 г, масло растительное 10 г, лук репчатый 80 г, зелень, соль.
У скумбрии удалить голову, внутренности, жабры и плавники – это обязательно. Почистить, разрезать на кусочки. Морковь нарезать соломкой, лук кубиками, спассеровать и опустить в воду, варить на слабом огне, добавить скумбрию, варить 10 минут, высыпать овсяные хлопья, корень петрушки или сельдерея, посолить, довести до готовности. Заправить зеленью.
На 100 г готовой продукции – калорийность 105,3 ккал, белки 5,16 г, жиры 5,28 г, углеводы 9,89 г, вода 77,66 г.
Овощные голубцы
300 г шампиньонов, 250 г овсяных хлопьев, заваренных кипятком, 2 больших луковицы, 2 моркови, укроп, петрушка, 5-10 капустных листьев, в зависимости от размера, половина корня сельдерея, нарезанного кубиками. Масло растительное 100 г, иогурт 150 г.
Обжарить грибы на растительном масле, добавить порезанный лук, натертую морковь, посолить, поперчить, добавить овсяные хлопья, слегка пожарить, выключить и добавить нарезанную зелень. Хорошо перемешать. Капустные листья ошпарить кипятком. Завернуть теплый фарш в капустные листья, обжарить на растительном масле. Переложить в глубокую посуду, добавить воды и йогурт. Тушить до готовности, в зависимости от размера капустных листьев.
На 100 г готового продукта: калорийность 79,07 ккал, белки 2,24 г, жиры 4,12 г, углеводы 8,78 г, вода 77,10 г.
Оладьи из кабачков и моркови с овсяными хлопьями
250 г молодых кабачков, 100 г моркови, 1 крупную луковицу, 1 стакан овсяной муки или хлопьев, 0,5 стакана ржаной муки, 1 яйцо, соль, 60 г растительного масла.
Муку или хлопья положить в миску, заварить кипятком, добавить соль, яйцо, натертые кабачки и морковь, мелко порезанный репчатый лук, тщательно перемешать. Сковороду для жарки нагреть, перед каждой порцией смазывать растительным маслом, когда оладьи подрумянятся с одной стороны, переворачивать их на другую. Оладьи подавать горячими, посыпав тертым чесноком. К оладьям можно подать йогурт.
На 100 г готового продукта: калорийность 181,40 ккал, белки 4,21 г, жиры 9,35 г, углеводы 21,44 г, вода 60,77 г. По этому образцу можно делать оладьи из любых овощей.
Кушать надо только тогда, когда вы голодны, и по минимуму, тогда всегда все будет в порядке и вкусно. Не переедайте и будьте здоровы.
