399% кальция в организме человека входит в состав костей и зубов. Вместе с магнием и фосфором он образует гидроксиапатит - основное минеральное вещество костей.
Костный скелет формируется в детстве и юности, однако, по статистике до 90% молодых людей не получают необходимого количества этого минерала. Гораздо лучше кальций усваивается именно с едой по сравнению с пищевыми добавками, при этом основными его источниками служат молочные продукты (молоко, творог, сыр, кефир, йогурт). Для того чтобы потребить суточную дозу минерала, нужно выпить до литра молока или съесть полкило творога, проделывать это ежедневно не каждому под силу. В таком случае следует обратить внимание на некоторые овощи и фрукты, в частности, фасоль, горох, сою, салат, капусту и курагу. Данные продукты содержат кальций в немалых количествах, поэтому тем, кто желает укрепить кости, следует включить их в регулярный рацион.
Кальций не относится к тем элементам, которые усваиваются легко - в лучшем случае усвоится лишь половина от общего количества потребленного минерала. Однако если употреблять его с пищей регулярно, симптомы остеопороза никогда не появятся, так как достаточное количество этого минерала является лучшей профилактикой этого опасного заболевания.
Витамин D повышает способность организма усваивать кальций, в то же самое время щавеливая кислота (ее содержат шпинат, щавель, огурцы), избыточное количество жиров, фитиновая кислота (ее содержат злаки и бобовые) могут препятствовать его всасыванию. Содержание фосфора в пище позволяет значительно улучшить процесс всасывания в кишечнике, оптимальной считается пропорция один к одному. Учеными было установлено, что при достаточном потреблении кальция снижается риск ожирения.
Рекомендованная норма приема кальция составляет 1000 мг в день. При этом женщинам за 40 рекомендуют потреблять 1500 мг, женщинам за 60 - 1200 мг ежедневно.
В случае если сидите на диете, имеет смысл принимать препараты, содержащие кальций. Для того чтобы улучшить процессы всасывания таких средств, а также снизить побочные эффекты, следует принимать добавки в количестве не более 500 мг ежедневно. Если это карбонат или фосфат кальция, нужно потреблять его вместе с пищей, если нитрат кальция - за 15 минут до еды. Конечно же, вопрос о целесообразности использования препаратов следует обсудить с лечащим врачом.
