9
Пища может повышать внимание, снимать усталость, успокаивать - благодаря особым химическим веществам в мозге - нейромедиатора, которые влияют на наше настроение.
Пища является одной из радостей жизни, мы устремляемся к ней, едва появившись на свет. Она улучшает настроение, дает силы, лечит и услаждает наши вкусовые рецепторы. Мы инстинктивно стремимся к шоколаду, когда серость жизни угнетает, но эта серость меняется на розовость после вкусного обеда. Что происходит?
Пища может повышать внимание, снимать усталость, успокаивать - благодаря особым химическим веществам в мозге - нейромедиатора, которые влияют на наше настроение.
Модераторы настроения
Ученые давно доказали, что наше внимание заостряется при образовании нейромедиаторов дофамина и норадреналина, а тревожность уменьшается при образовании серотонина.
Роль нейромедиаторов крайне важна - они помогают передавать нервные импульсы от одной нервной клетки к другой, и от этого зависит наше эмоциональное состояние.
Женщины являются более чувствительными к колебаниям серотонина, что особенно проявляется в периоды месячных, когда его уровень снижается, и, соответственно, ухудшается настроение.
Однако есть приятная новость - мы можем влиять на наши эмоции, потребляя пищу, которая стимулирует синтез определенных нейромедиаторов. Выявлено, что серотонин имеет успокаивающий эффект (вплоть до сонливости), снимает напряжение и чувство тревоги, а дофамин наоборот - обостряет внимание и приводит нас в "боевую готовность".
Сам себе диетолог
Горацию принадлежат слова "Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает тобой." Поэтому верно составить собственный рацион поможет понимание влияния нейромедиаторов на наше настроение.
Так вот, нейромедиаторы образуются из определенных аминокислот: серотонин - с триптофана, а дофамин - с тирозина. И обе аминокислоты попадают в наш организм, когда мы едим белковую пищу (молоко, мясо, сыр, рыбу, яйца и тд).
Затем эти аминокислоты попадают в мозг. Но между ними есть своеобразная конкуренция - тирозин попадает первым, следовательно прежде образуется дофамин, который обеспечивает нам собранность.
Если же одновременно с белковой пищей съесть углеводную, например, булочку, то инсулин, который выделил поджелудочная железа, первым к мозгу "пропускает" глюкозу и триптофан - мозг получает энергию и в нем образуется "успокаивающее" серотонин! (Исследование было осуществлено учеными Джудит и Ричардом Вуртман (Judith and Richard Wurtman) из Массачусетского технологического института).
Хотя и здесь есть одно "но" - если употреблять простые углеводы (сладости, изделия из белой муки) - уровень серотонина в крови резко подскочит, но через короткое время снизится. Чтобы этого не было и уровень серотонина (а значит и наше настроение) был стабильно хорошим, нужно принимать так называемые сложные углеводы, которые будут перевариваться постепенно, но долго удерживать одинаковый уровень серотонина - хлеб грубого помола, каши из цельных зерен, макароны из серой муки.
И уже становится ясно, что, пообедав пастой "Маринара", мы на 2-3 часа становимся более спокойными, а также зеваем. Или, как жалуются некоторые, слишком мягкими, чтобы заключать сделки за обедом. Для таких важных дел лучше сохранять бдительность и быструю реакцию - и предпочесть куриному филе или рыбе с овощным салатом. Я верю, что уже не за горами время, когда мы, придя в ресторан, получим меню, в котором будут "Умный суп", "Сонни спагетти", "Беспечный салат", или "Счастливые бутерброды" - это значительно облегчит выбор.
Маленькие лучшие
Еще один фактор, который влияет на настроение, является размер порций и жирность блюда. Если вы "затрамбовались", как говорится, "по горло", то во-первых, жир из пищи замедляет ее всасывание, а во-вторых, происходит перераспределение крови - от мозга она устремляется к желудку, и мы чувствуем сонливость.
Поэтому утром, особенно, если у нас впереди сложный день, важно его начать с завтрака, богатого белком - вареного намьяко яйца или омлет, дополненного салатом или тостом из зернового хлеба или каши из целой крупы (не мюсли или хлопья) – гречки или овсянки с кусочком сыра. Днем также следует не забыть о белках - курица гриль или салат с тунцом, или даже те же макароны, но дополненные мясом или морепродуктами и чуть недоваренные - al dente. В качестве перекуса можно смело выбирать йогурт или кефир без наполнителей и подсластителей с горсткой ягод.
Сделайте паузу. Но недолгую
Очень важно, чтобы перерывы между приемами пищи были не более 4-х часов - за это время используется энергия пищи, в мозгу активизируется центр голода и контролировать порции становится тяжелее и уже нет гарантии, что мы не "сметем" все, что есть в холодильнике . Для людей, имеющих проблемы с весом, есть нужно чаще, однако маленькими порциями (ориентир - размер мясного стейка - женская ладонь без учета пальцев и чашка нарезанных овощей для салата).
Хорошим ориентиром для составления порции может быть следующее соотношение пищи на тарелке:
50% - овощей или фруктов
25% - зерна (хлеб из грубого зерна или каша)
25% - белков
... И "догнаться" сладеньким ...
Если же чувствуем, что концентрация внимания является, но с настроением не сложилось, отломите и удерживайте во рту до таяния 1-2 квадратики черного (не менее 70%) шоколада - он не только поднимет уровень серотонина, но вызовет образование "трио счастья" - эндорфинов (гормонов радости), фенилэтиламина и кофеина, которые усиливают действие эндорфинов.
Формируем свою потребительскую корзину сами
Продукты для выработки триптофана (из которого затем образуется серотонин):
твердый и мягкий сыры, грибы, гречка, мясо кролика, фасоль, молоко, яйца.
Стимулируют выработку серотонина: бананы, финики, сливы, инжир, помидоры, черный шоколад, несоленый арахис, семена сезама, кедровый орех.
Естественно повышают уровень серотонина: жирная рыба (не более 2 маленьких кусочков за один прием), семена льна (1 столовая ложка в день), льняное масло (1 чайная ложка в день), зерно целое, печень, шпинат.
Продукты для выработки тирозина (из которого затем образуется допамин): миндаль, авокадо, бананы, семена тыквы и сезама.
И напоследок - два рецепта:
"Бодрый диванчик" (тонизирующий):
кусочек хлеба из цельного зерна, листик салата, составленный в трубочку, кусочек селедки или лосося, 1 вареное перепелиное яйцо. Проткнуть шпажкой и есть. Запросы свежим томатным соком, приправленным черным перцем. Через 10 минут - будьте готовы "стартовать".
"Игривая конфета" (успокаивающий):
растолките 5 орешков, смешайте с мелко порезанными 2-мя инжира и фиников, и 1 чайной ложкой лимонной цедры. Сформируйте маленькие конфетки. Полейте растопленным черным шоколадом.
Дайте остыть ... и вспомните, как там говорила Масяня о "директорe"? Жизнь есть такой, каким мы ее делаем. И то, что едим и пьем напрямую влияет на наше здоровье и настроение.
А великий Спиноза утверждал: "Если вы хотите, чтобы жизнь вам улыбалась, подарите ему сначала хорошее настроение."
Будем здоровы и работайте над собой!
